【産後ダイエットブログ】産後7日目までに出来ること【助産師実践】

産後ダイエット

産後ダイエットについて記録していきます。

産後7日目までに出来ること

まずは休もう!

産後の身体はとてもデリケートです。

そして、身体も心もとても疲れやすい状態です。

無理は禁物。しっかり休んでください!

横になる事を意識してください。

バランスよくしっかりと食事をとる

産後ダイエットは食事が重要ポイント!

産後は傷ついた体の回復や母乳の分泌によって想像以上に体力を消耗しています。

3つのポイントを心がけよう!

1.高たんぱく低カロリー

和食中心を心がけることで高たんぱく・低カロリーにビタミン、食物繊維も摂取できます。

まごはやさしい”を意識した食事

  まめ 豆類

  ごま 種実類

は  わかめ 海藻類

や  やさい 野菜類

さ  さかな 魚介類

  しいたけ きのこ類

  いも イモ類

産後だけではなく出来れば、日常的に意識して取りたい栄養になります。

助産師外来でも“まごはやさしい”を基本にした食事は妊婦さんや産後のママにオススメしていました。

2.野菜、炭水化物もしっかりとバランスよく

血糖値の急激な上昇を抑えるため、食べる順番を意識するのがオススメです。

食べる時のポイント

1.汁物→野菜→おかず→炭水化物

2.しっかりと噛む

サラダはマカロニサラダやポテトサラダよりもグリーンサラダやごぼうサラダなど食物繊維を意識して摂取しましょう。

3.しっかりと水分摂取

出産時の出血や母乳の分泌によって産後の身体は思っている以上に乾燥しています。

またママは忙しく自分のことは後回しになってしまいがち。

水分摂取を習慣づけるためにも、トイレや授乳毎、お風呂上り、食事の際などコップ1杯分の水分を摂取するようにしましょう。

水分はコーヒーやジューズではなく、水か麦茶が望ましいです。

出来れば産後は2~2.5ℓの水分摂取を目標に、脱水気味の身体を潤してあげましょう。

可能ならば母乳で育てよう

母乳を赤ちゃんにあげることは母親にも大きなメリットを与えます。

子宮の回復を促す

赤ちゃんがおっぱいを吸うことで母親の脳内ではオキシトシンというホルモンが分泌されます。

オキシトシンの作用は

・射乳反射

・子宮収縮

産後の子宮はまだまだ大きく、胎盤が張り付いていたところではまだ傷ついた状態です。

子宮の収縮を促すことで止血し、元の大きさに戻るよう作用するのです。

情緒の安定

オキシトシンは別名:愛情ホルモン(医学名称ではない)とも呼ばれ愛着形成を促したり情緒を安定される作用がある。

母乳の赤ちゃんへのメリットは下記のブログでも紹介しています。

産後に絶対やめて!

負荷の高い運動

産後すぐはとにかく体の回復が重要。

妊娠や出産によって産後は腹直筋が緩んだり、骨盤底筋群が傷ついた状態。

またリラキシンというホルモンの関係で仙腸関節や仙尾関節など骨盤周りの関節も非常に緩んだ状態になっています。

そのため、産後すぐに負荷の高い運動や筋肉トレーニングを行うと関節への負担となり腰痛の原因になります。

産後は疲れやすいこともあるので、強い疲労感に繋がってしまう場合もあります。

産褥期が終わる産後6~8週は負荷の高い運動や筋肉トレーニングは避けましょう。

産褥体操がオススメです

・産後1日目から行えます

・ベットの上で寝ながらか座りながら行いましょう

・リラックスした状態で行いましょう

・まずは手首や、首回り足首のストレッチや回し運動を行うことから開始しましょう

・違和感を感じたら無理に続けず休みましょう

食事制限・糖質制限食

産後は体の回復のために普段の食事量に+350㎉摂取することが望ましいです。

必要以上の食事制限は基礎体力の低下や健康を損なう可能性があります。

また母乳育児中では母乳が止まってしまう事もあるため食事制限におけるダイエットは控える方がよいでしょう。

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